节气餐桌：十九个节气，跟着节气吃饭

本篇定位：把《四季养生》的季节饮食落到具体餐桌上。十九个节气——冬天五个（立冬、小雪、大雪、冬至、小寒）、开春六个（大寒、立春、雨水、惊蛰、春分、清明）、夏天四个（立夏、小满、芒种、夏至）、长夏四个（小暑、大暑、立秋、处暑），每个节气给出北方、南方两套膳单，按中医”君臣佐使”搭配。膳单是参考不是任务——学会搭配逻辑，比照着菜单做饭更重要。 整理自徐文兵《美食课五：冬季养肾》《美食课一：春季养肝》《美食课二：夏季养心》《美食课3：长夏养脾》。

为什么立秋、处暑还算”长夏”？按古代十月历，一年其实分五季——春木、夏火、长夏土、秋金、冬水。长夏从夏至后算起，数伏天一直持续到八月下旬，正是一年又湿又热、脾胃最难受的时候。所以《美食课3》把小暑、大暑、立秋、处暑四套膳单都按”长夏养脾”的思路配，本篇沿用这个划分。

一、背景知识：一顿饭里的”君臣佐使”

中医开方讲究君臣佐使，《美食课》的核心观点是：配一桌饭和开一张方子，是同一套逻辑——

角色	对应到餐桌	春天怎么选
君	主食，一顿饭的主角和目的	小麦及面食——春应肝，小麦最早返青、最能生发肝气
臣	主菜，顺着君的方向加强	辛香生发的菜：韭菜、豆芽、香椿、春笋、猪肝
佐	“提反对意见”的菜，防止补过头	酸味收敛：酸菜、醋溜、泡菜、山楂——生发太猛会上火烦躁，酸味拉一把
使	收尾的甜味，预防性保护	甘味：粥、银耳羹、豆沙——辛辣刺激胃肠，甜味厚实肠胃做缓冲

几个贯穿的原则：

主食第一：进嘴的第一口是主食。先给胃肠黏膜打底，也最快转化为精气神。宴席上”凉菜热菜吃到饱、主食最后不吃了”是本末倒置。
“见肝之病，知肝传脾，当先实脾”：对一个脏腑好，就可能对另一个脏腑不好。春天补肝的辛香食材吃多了伤胃，所以每套膳单最后都有一道甘味收尾——这是”治未病”在餐桌上的应用。
口味跟着节气换公式：冬天补肾，口味是”苦、苦、甘、咸”；大寒一过、春气萌发，就换成”辛、辛、酸、甘”——两个辛（君+臣）、一个酸（佐）、一个甘（使）；立夏之后养心，换成”咸、咸、苦、酸”——两个咸（君+臣）、一个苦（佐）、一个酸（使）。
春天吃”芽”：豆子没发芽补肾、发了芽补肝。豆芽、香椿、花椒芽、春笋、荠菜，都是应春气而生的食材。冬天的肥厚滋补要往下减。
膳单分南北：北方立冬已入冬，南方还是深秋景象；北方立春还冷，南方已经春暖花开。同一个节气，按你所在的气候选膳单，不用拘泥。

二、冬天的口味公式：“苦、苦、甘、咸”

君臣佐使的逻辑不变，但冬天的配方换了：

角色	对应到餐桌	冬天怎么选
君	主食	豆类登场——豆子没发芽补肾、发了芽补肝。豆面抿面、豆面剔尖、红豆焖饭、黏豆包、腊八粥，冬天的主食里都掺着豆
臣	主菜，顺着君加强	苦味 + 猪肉。五畜为益，猪肉入肾；红烧肉、酱棒骨、红焖腔骨，还有一道豆制品（豆腐、腐竹、干丝）
佐	“提反对意见”的菜	甘味反佐：拔丝红薯、栗子白菜、松仁玉米、甜汤——补肾补太过会”关门”（小便不利），用甜味泄一泄、踩脚刹车
使	收尾的咸味	海带、大酱、豆豉、咸菜——肾补大了克心，咸味照顾心脏，这是”治未病”在餐桌上的应用

冬天特有的几个讲究：

苦味从哪来：不是让你吃苦瓜。炒糖色（冰糖炒到枣红，甜就变成了苦）、焦香的锅巴、豆制品、冬笋的微苦，都是补肾的苦味。所以冬天的红烧菜多、锅巴香。
吃骨头才能长骨头：酱棒骨、红焖腔骨要拿手抱着啃、敲骨吸髓。补精髓最好的食材是动物的骨髓、脊髓和脑髓——前提是你消化得了；孩子啃骨头还有助于长个儿（先把可乐扔了）。
“海鲜吃个新鲜，干货吃个老鲜”：牡蛎、鲜虾吃鲜；火腿、霉干菜、豆豉、虾酱吃发酵后的”老鲜”。冬天干菜（霉干菜、干豆角、茄子干）正好派用场。
别迷信名贵滋补：“冬至起一天一根海参吃到开春”是商家噱头——有人吃出一身脂肪瘤和痰核。任何食材都有利弊，适度即可。

三、立冬：豆类上主食，冬天正式开补

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	抿豆面	红豆焖米饭
臣（主菜）	红烧肉、葱烧台蘑	芋头烧肉、小白菜烧豆腐
佐（甘味）	拔丝红薯	醪糟蛋花汤
使（咸味）	凉拌海带丝	虾仁炒冬瓜

抿豆面：一半豆面一半白面（豆子黏合性差，纯豆面做不成面条），调成稀糊用漏勺压进开水，浇素臊子卤——豆香浓郁，补肾的家常主食。
红烧肉的”红”靠炒糖色：冰糖小火炒到枣红冒泡再下肉。糖色把甜味炒出了苦味，合冬天补肾的口味，还能解腻——上色只是副产品。
台蘑（五台山蘑菇）肉质细嫩但偏阴寒，所以用葱烧；泡蘑菇的水澄清留用，鲜味都在里面。
红豆焖米饭的难点是红豆和米熟得不同步：红豆先煮30分钟再下米（捞饭法），或电饭锅先煮豆15分钟再下米。
醪糟是糯米发酵而成，性质温暖，蛋花汤暖胃养颜；舌质红、舌苔厚的人不适合吃酒酿。
海带想保持原汁原味就蒸别煮（蒸七八分钟），凉拌取咸味——海带软坚散结，也能补益心气。

四、小雪：啃骨头，补肾气

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	黏豆包	卤肉饭
臣（主菜）	酱棒骨、麻婆豆腐	葱油焖腐竹、清炒盖菜
佐（甘味）	栗子烧白菜	芡实龙眼汤
使（咸味）	海带萝卜汤	椒盐薯条

黏豆包是”主食+主食”：大黄米面掺玉米面（约7:3）包红小豆沙，蒸15分钟。别趁热吃，容易”糊心”。 坚果、果脯馅的变种偶尔解馋就好，不好消化。
酱棒骨两个关键工序：酱要先下锅炒出香味（不炒出不来香）；糖色单炒，枣红色时浇开水备用。卤料是配角，一小块桂皮、几粒八角花椒香叶就够——料放多了像喝中药，没人想吃。
麻婆豆腐是豆腐最理想的吃法：豆腐阴寒，全靠麻辣平衡。花椒面分三次放（底味、中味、出锅），勾芡也分三次，才有层次。
栗子烧白菜是河南名菜。纠正一个误传：栗子不补肾，它味甜，是补脾胃的（树上结的种子不好消化，糖炒栗子当小吃就好）。冬天进补油腻，白菜化痰湿、利尿、解腻，不可或缺。
台式卤肉饭和北方红烧肉的区别：用红葱头炸酥，直接放冰糖而不炒糖色——南方人口味爱甜。炒蒜要切末不要拍，蒜汁过油发苦。
芡实（鸡头米）补肺肾，配龙眼肉补心脾。煮汤要保持微微沸腾慢炖30分钟以上——“泡熟的”和”煮熟的”完全是两回事。

五、大雪：焖和烧，是两回事

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	豆面剔尖	海鲜锅巴（君使合一，最后现做）
臣（主菜）	红焖腔骨、素烧二冬	梅菜扣肉、冬笋塔菜
佐（甘味）	白菜粉丝汤	素炒三丝
使（咸味）	雪里蕻豆腐	（咸味在海鲜浇头里）

豆面剔尖是软面：中筋粉加二两豆面（绿豆、黄豆、豌豆面都行），水多、和得瘫软，好消化——胃病患者咬不动硬面，这种正合适。
焖和烧的区别：烧要过火过油（把香气油脂逼出来）；焖不过火不过油（让汤汁的味往里渗）。红焖腔骨可以不炒糖色，炖30分钟后调干黄酱或酱油上色。
腔骨里是脊髓不是骨髓——猪脊髓是中医食疗方”大补阴煎”的主料。消瘦、肾精亏、干眼症、看屏幕多的人，更年期烘热盗汗、皮肤干燥的女性，冬天可以试试腔骨。 但要拿手啃、嘬骨髓，且以消化得了为前提。
素烧二冬=冬笋+冬菇。冬笋是埋在土里未破土的笋尖，滋阴补肾、味微苦；泡冬菇的水千万别倒，是这道菜的汤。
梅菜扣肉的霉干菜是”发霉的霉”（江浙写法），绿叶菜经煮、蒸、晒、腌反复制成，最能吸油腻。肉先煮40分钟、炸出虎皮，再蒸1.5~2小时。
海鲜锅巴是本套的点睛：锅巴焦苦，补肾、泻心、助消化。米饭拍片，铁锅不放油、小火烙到两面金黄，敲碎码碗，滚烫的海鲜浇头往上一浇——“欻啦”一声。海鲜吃个新鲜（牡蛎、虾、海虹），别用干贝虾皮。
塔菜是南方冬天的绿叶菜，回甘微苦、性偏凉，清热凉血——正好平衡冬天吃多了的麻辣辛香。

六、冬至：一阳生，吃馄饨

冬至大如年。“冬至一阳生”——从这天起白昼越来越长，古人在这天服”阳旦汤”（桂枝汤）升举阳气。冬至吃馄饨是纪念”混沌初开”：馄饨连汤带水、阴阳不分地吃下去，应的就是这个景。

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	鲜肉馄饨	腊八粥
臣（主菜）	葱烧海参、红烧肉焖干豆角	豉蒸鳗鱼、大煮干丝
佐（甘味）	松仁玉米	榅桲南荠
使（咸味）	酱汤萝卜	橄榄拌时蔬

馄饨皮自己擀：高筋粉加盐（250克面配5克盐），擀到隔着皮能看清底下的字。市售馄饨皮不干不裂，是因为加了保湿制剂。馅用猪腿肉加虾仁，葱姜花椒水分次打进馅里。
海参滋补肾精，但本身寡淡无味，全靠借味——家里没有高汤，就用红烧肉的汤把海参煨入味，再葱油烧。别信”数九一天一根海参”，补过头就是痰核脂肪瘤。
腊八粥的讲究：粥的本义是稠的、当主食的（稀的叫稀粥）。材料分四类——豆类（先泡先煮，加点碱面助烂）、五谷（糯米小米黄米，煮30分钟后下）、干果（红枣葡萄干龙眼肉，出锅前5分钟放）、坚果（低温油煸香，撒在粥面上）。
豉蒸鳗鱼用河鳗（白鳝），人称”水中人参”，滋补而不上火，体弱的人、孩子都适合。八九十度的水烫去黏液（开水会把皮烫烂），豆豉蒜末猪油炒香抹上，蒸8分钟。
大煮干丝的豆腐丝要用开水汆烫两三遍，去黄泔水、让它软下来吸汤；盐最后放，放早了干丝发硬。
榅桲南荠：山楂熬汁浇在荸荠上，酸甜爽口。荸荠长在淤泥里，一定削皮，最好做熟。
冬至是心脏病高发季节：护阳气，少出汗，别瞎动别折腾——有心脑血管基础病的家庭，这个提醒比膳单更重要。

七、小寒：一年里最冷的补

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	萝卜丝饼	腊味煲仔饭
臣（主菜）	红烧甲鱼、豆腐盒子	爆炒生肠
佐（甘味）	瓜蔬甜点	青橄榄石斛炖尾刺骨
使（咸味）	豆豉茄干	咸蛋黄炒瓜蛋

萝卜丝饼：萝卜擦丝后撒盐杀水15分钟。萝卜皮最辣、消食化积的能力最强，建议留着。
甲鱼（王八）补元精元气——它阴阳未分（王八蛋没有蛋黄蛋清之分），是从”元”上补。最滋补的部位是裙边；本身无味，要借五花肉的香。鳖甲是滋阴润燥、活血化瘀的药材（详见《药食同源》提示：药材级使用须医师指导）。
豆腐盒子：卤水豆腐炸到六面金黄（炸完中间就虚了，正好瓤馅），肉馅里分次打进花椒水。
煲仔饭”五谷为养、五畜为益、五菜为充”一锅端：米先泡半小时到一小时，水收干后翻搅、捅十来个气眼防夹生；腊味铺面小火焖20分钟；锅边浇一圈油，才能出那层焦香锅巴——锅巴的焦苦正是补肾的苦味。
爆炒生肠是母猪的输卵管卵巢（不是生着吃）：碱水泡过冲净再爆炒，脆嫩爽口。中医看下焦归肝肾主管，下焦虚寒的人适合。北方不好买、收拾起来也有门槛，了解即可。
青橄榄石斛炖尾刺骨：石斛甘寒，滋阴润燥、养护胃阴（适合口干、胃阴不足、睡不好），要煮不要泡。隔水炖2小时，是煲汤之外更润的做法。
咸蛋黄炒瓜蛋：嫩西葫芦先用盐杀水，炒到焦黄再裹上碾碎的熟咸蛋黄——先”出”后”入”，味道才挂得住。

八、大寒：冬春之交，为春天换挡

大寒是冬的尾声，但按五运六气，春气已经开始萌发——口味公式从这里从”苦苦甘咸”切换到”辛辛酸甘”。

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	羊肉烧卖	八宝饭
臣（主菜）	四喜丸子	花胶鸡、清炖狮子头
佐（酸味）	酸菜粉条	酸豆角炒土豆丁
使（甘味）	木瓜炖雪蛤	清汤娃娃菜

丸子类的窍门：肉馅别用绞肉机打成泥，剁成颗粒状、加葱姜花椒水反复摔打上劲，才有”爆汁”的口感。狮子头里加荸荠丁，脆嫩又消食。
花胶提前一天泡发（泡一晚→蒸十分钟→再泡一晚），和走地鸡同炖，是南方冬季经典的温补。
木瓜炖雪蛤滋润温和，适合冬天干燥、手脚冰凉的人；孕期、儿童食用滋补品请先咨询医师。

九、立春：咬春，吃一口生发之气

立春北方讲究”咬春”——春饼卷着绿叶菜和豆芽吃。《黄帝内经》说春天”生而勿杀，予而勿夺”，落到饮食上，就是吃生发的、少吃厚重。

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	春饼	三丝春卷
臣（主菜）	肝腰合炒、炒合菜	春菜排骨煲、清炒芦蒿
佐（酸味）	渍酸菜粉	山楂糕
使（甘味）	栗子羹	糖芋苗

北方立春还在冬春过渡，可以吃肝腰合炒（补肝肾）；但肝火旺、脾气急的人别跟风吃肝——先吃酸的收敛。
炒合菜是”春天的集合”：豆芽、韭菜、菠菜、鸡蛋、粉丝，一寒一热搭配，卷春饼正好。
山楂糕自制不难：山楂去核打泥，加糖小火熬到挂铲，冷藏成型——春天容易烦躁、血压高、眼睛发红的人，正需要这点酸。
芦蒿（水芹）清肝胆湿热，猪油清炒就很好吃。

十、雨水：给补肝的餐桌系上”安全带”

雨水开始，生发之力更足。这套膳单的君臣全是辛香，佐使的保护作用就特别关键。

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	摊鸡蛋饼	葱油拌面
臣（主菜）	韭黄炒肉丝、干煸黄豆芽	葱烧蹄筋、油焖春笋
佐（酸味）	醋熘白菜	酸菜粉条汤
使（甘味）	银耳羹	红豆沙

韭黄是韭菜头茬，辛香最足，配猪肉丝刚好——配羊肉就太燥了，肝火旺的人要流鼻血。
干煸黄豆芽：小火把豆芽煸出焦香再炒，出锅前点一点醋，是春天补肝疏肝的家常菜。
春笋先用盐水焯煮，去涩去刺激；“发物”之说因人而异，过敏、皮肤病发作期少吃。
蹄筋不必拘泥鹿蹄筋，牛蹄筋、猪蹄筋都行，泡发后葱烧，补筋健骨。

十一、惊蛰：别忘了那几片梨

惊蛰是节气里的”闹钟”——地气蒸腾，蛰伏的动物都被唤醒。民间老传统（中医马衡枢先生传下的讲究）：惊蛰当天吃几片梨。经历一冬天的麻辣酒肉，胃黏膜干燥受损，梨滋阴润燥、养护胃阴，正好应时。

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	菜团子（荠菜鸡蛋馅）	猪肉荠菜包子
臣（主菜）	熘肝尖、炒合菜	凉拌春笋、皮蛋炒豆苗
佐（酸味）	黄酒梨	蒸梨
使（甘味）	小米粥	棒碴粥

荠菜是春天第一鲜，但性偏凉——馅里多放葱姜平衡；吃完胃不舒服就是吃多了。
熘肝尖配冬笋木耳：猪肝滋阴养血（盯屏幕多、眼干的人适合），冬笋润燥，叫”水生木”。
黄酒梨：梨切块，浇上温热的黄酒、撒点桂花。胃寒的人把梨蒸软再吃；痰湿重的人跳过这道。
蒸梨加川贝粉是治干咳的老方——但只治干咳少痰，一咳就有痰的人别吃梨（详见《咳嗽》）。
玉米碴粥、小米粥都利尿，夜尿多的人晚餐别喝。

十二、春分：阴阳各半，餐桌也要平衡

春分昼夜平分，膳单也讲究平衡——温补与清爽、生发与收敛各占一半。

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	水煎包	油酥饼
臣（主菜）	香椿炒鸡蛋、天妇罗花椒芽	腌笃鲜、蒜蓉青菜
佐（酸味）	泡菜	老醋花生
使（甘味）	冰糖荸荠	绿豆沙

香椿是发芽最早的树菜，焯水二十秒再炒蛋，香气才出得来（香椿和臭椿要分清，臭椿不能吃）。
腌笃鲜是江浙春天的招牌：咸肉、鲜肉、春笋、百叶结，四样就够，别画蛇添足加绿叶菜。
老醋花生：花生的红皮滋补阴血，别剥；血压高、肝火旺的人适合吃醋泡的，胃没毛病的人把花生煮熟再泡醋。
荸荠（马蹄）消食化积、生津止渴，但它长在淤泥里，一定要削皮，最好煮熟再吃。

十三、清明：一套温热、一套清凉，对体质下菜

清明是唯一既是节气又是节日的日子。这一节的南北膳单恰好走了两个方向——这是全书最有启发的设计：不是节气决定吃什么，是节气加上你的体质，决定吃什么。

位置	北方膳（温热路线）	南方膳（清凉路线）
君（主食）	莜面（配羊肉臊子、酸菜汤两种蘸料）	荞麦面
臣（主菜）	葱爆羊肉、蒸榆钱	爆炒螺蛳、蒜蓉芥蓝
佐（酸味）	醋泡苤蓝	青团（佐使合一，当点心）
使（甘味）	百合银耳红枣汤	青团（同上）

北方膳适合谁：特别虚寒、肝气虚的人——平时胆小易惊、忍气吞声、手脚冰凉、眼睛迎风流泪。平和体质和肝火旺的人别照这套吃（面红、易怒、手脚热、眼有血丝的人，更不能喝酒助阳）。
莜面比小麦更温更热（详见《药食同源》），葱爆羊肉温补肝阳，榆钱安神助眠——暮春的北方，这套是给虚寒的人”添把火”。
南方膳适合谁：清明后天气转热、人容易烦躁，荞麦面清凉疏肝（详见《药食同源》），螺蛳清热。螺蛳一定要烧熟透，防寄生虫；螺蛳性寒，炒的时候用紫苏、姜、蒜、辣椒这些热性佐料反佐。
青团是点心不是饭：糯米制品最难消化，清明吃一两个应景就好，当饭吃会积滞好几天。

十四、夏天的口味公式：“咸、咸、苦、酸”

夏天应心。夏天的养生原则是”顺应”——顺应热，开发宣散，不用寒凉遏制生机。落到口味上：出汗多，吃咸补心；心火旺，吃苦泻心；汗多津伤，吃酸收敛。

角色	对应到餐桌	夏天怎么选
君	主食	咸味打底的主食：炸酱面、榨菜肉丝面、年糕、高粱米饭、咸肉粽、海鲜粥。补心气的谷物是颜色红、有黏性、长在”头上”的火谷——黄米（黍）、高粱、糯米、紫米
臣	主菜，顺着君加强	咸鲜的海鲜和禽类：蛤蜊、海米、清蒸海鱼、鸡肉（鸡是”太阳鸟”，补心阳、壮心火）
佐	“提反对意见”的菜	苦味泻心火：苦瓜、蒲公英、紫背天葵、茄子、绿茶——吃咸太多会鼓舞心火（鼻干出血、长疮长疖），苦味踩脚刹车
使	收尾的酸味	酸梅汤、桑葚、酸黄瓜、醋泡藠头——收敛心气，防出汗太多、津液流失

夏天特有的几个讲究：

夏天肚子是凉的：阳气都跑到体表，胃肠反而阴寒——“冬暖脊背夏暖肚”。所以冷饮冰啤在夏天最伤人；生津才能止渴，热茶热汤比冰水解渴。
摸肚子决定喝什么：肚子温热，可以喝茶（绿茶苦寒泻心火）；肚子冰凉，先煮碗姜汤。中暑高烧但肚子冰凉的病人，用凉药是大错——这也是藿香正气水（含酒精的”水”剂）治吃海鲜、吃冰后上吐下泻的道理。
夏天的饮品是发酵的：醪糟汁、浆水、豆汁儿滋养肠道菌群；绿豆汤要热着喝；酸梅汤自己熬，熬好放阴凉处别冰镇（肚子凉、痛风的人别喝）。
小满之后重点补心包：按五运六气，小满起进入”三之气”少阳相火。平时脸皮薄、有社交恐惧的人，趁这两个月好好补心气（用咸味）；平时狂躁、易怒的”社牛”，注意泻心火（用苦味）。

十五、立夏：一碗炸酱面，咸香补心

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	炸酱面（手擀面）	咸菜炒年糕
臣（主菜）	（肉酱合一：猪肉炸酱）	爆炒蛤蜊、紫菜蛋花汤
佐（苦味）	菜码儿（黄瓜丝、豆芽、芹菜）	凉拌蒲公英
使（酸味）	醋泡蒜、热面汤	蒸槐花

炸酱面的功夫全在酱：三种酱（干黄酱约六成、稀黄酱三成、甜面酱一成）用黄酒澥开，绝不加水；肥瘦肉分开炸，才不会瘦肉柴、肥肉腻；倒炝锅——葱白切碎分三次放进酱里，生葱的鲜辣和葱油的醇香才合得来。吃素就用鸡蛋炸酱（鸡蛋炸蓬松先捞出，最后五分钟再回锅）。
夏天出汗多，吃咸补心；吃炸酱面配蒜是灵魂——蒜补心阳、壮心火。过完酱瘾来碗热面汤”溜缝儿”，这顿饭才算吃怡了。
蛤蜊吐沙不用折腾：40~45℃温水勤换水即可，表皮刷净；全程不放盐，本身够鲜；张不开壳的是死的，别吃。
紫菜蛋花汤：紫菜先淘洗去沙；关火后用一根筷子导流蛋液，蛋花才又薄又嫩。
蒲公英趁没开黄花时最嫩，焯熟切碎，盐、花椒、蒜末，热油一炝——正应夏天”吃苦泻心”的佐菜。
槐花（洋槐）偏酸寒，裹粉蒸熟当”使”菜，收敛心气防汗多；也是降血压、治湿热痔疮的食材。

十六、小满：小麦灌浆，人补心气

小满是中原冬小麦灌浆的时节——最怕阴雨、寒冷、缺营养，人也一样：别吃凉、别着凉，抓紧吃补益心气心血的食物，别耽误了一年里最热烈的时机。

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	高粱米饭（焖出锅巴）	菠萝饭（白糯米+紫糯米，君使合一）
臣（主菜）	竹荪鸡汤、木樨肉	水晶鸡（隔水蒸鸡）、西芹炒百合
佐（苦味）	锅巴菜（鸡汤浇锅巴）	豆豉苦瓜
使（酸味）	酸黄瓜（酒酿发酵）	（酸味在菠萝里）

高粱米补心气、壮心阳，还能燥湿——心气虚的人容易水液潴留、晨起脸肿，适合吃。秘诀是提前泡一晚，再用普通锅小火焖（不用电饭锅）——锅巴的苦味正是补心的，电饭锅出不了锅巴。
做清鸡汤：两年以上老母鸡剁小块焯水，加开水（加冷水肉会缩）、砂锅小火微滚不翻滚，一小时后下泡发的竹荪——竹荪苦寒，平衡鸡的咸温，还能吸油。
木樨肉（鸡蛋炒肉）的灵魂是黄花菜（金针菜、萱草花）——“萱草忘忧”，能改善心情、提振心气。
水晶鸡用半年到一年的嫩鸡，盐、料酒、姜葱腌20分钟后隔水大火蒸30分钟，花椒油炝葱花、浇原汁——蒸出来的鸡汤才清亮，也比烧、烤不上火。
菠萝饭：糯米泡两小时以上，拌盐、猪油（或火腿丁）、青豆、红枣肉、菠萝丁，填回菠萝壳再蒸5分钟。菠萝肉用淡盐水泡过再吃（其中的酶会刺激胃）；菠萝是点缀，别喧宾夺主。
豆豉苦瓜不放盐（豆豉够咸）；苦瓜的白瓤最苦最难消化，去干净。想给孩子开胃，乳酸菌发酵的酸黄瓜（酒酿引子，五到七天）比买的好。

十七、芒种：端午吃粽，角黍祭心

芒种常挨着端午。粽子古称”角黍”——包成心宿（大火星）的形状祭祀，南方糯米咸肉、北方黄米红枣，吃的就是”心”的时令。

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	黄米凉糕（江米+黄米双层）	咸肉粽
臣（主菜）	酱爆鸡丁、昆布海米冬瓜汤	清蒸海鱼、鸡油鸡毛菜
佐（苦味）	紫背天葵（蒜蓉或麻酱）	冰菜（蒜蓉或麻酱）
使（酸味）	桑葚（或桑葚酱）	凉拌西红柿

凉糕蘸糖稀（饴糖）或桂花蜂蜜吃；枣一定去核（枣核容易划伤肠道），枣皮难消化，做馅用枣泥。脸色苍白、贫血的女生平时可以喝姜枣茶。
粽子米多肉少，咸肉用酱油腌过（有火腿更好），蒸或煮一小时以上；用碱水煮，粽叶香气更足。北方粽叶是芦苇叶——芦苇化湿利湿，芦根本身就是银翘散、千金苇茎汤里的药。
酱爆鸡丁是”拯救鸡胸肉”的鲁菜：切丁、切花刀好挂酱，不加生抽老抽保持洁白；黄酒澥黄酱，做法和炸酱一脉相承，只是酱少肉多。
清蒸海鱼三个关键：不超过7分钟、盘子先烫热、姜片把鱼垫起来让蒸汽流通；鱼别拿盐腌，个头越小越鲜。
海米冬瓜汤不用放盐（海米自带咸），冬瓜利湿解腻，正好平衡肉粽的厚重。
桑葚酸甜，滋补肾阴肺阴、乌发润燥；吃不完加白糖、柠檬汁熬成桑葚酱。

十八、夏至：一阴生，吃面喝酸梅汤

冬至一阳生，夏至一阴生——热到极致，阴寒开始萌动。夏至后入伏，“上蒸下煮”，人容易”疰夏”（没胃口）——这时别强吃、别吃冰，吃鲜的、略微清淡的。

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	榨菜肉丝面（汆面）	潮汕海鲜粥
臣（主菜）	宫保鸡丁、咸蛋黄炒南瓜	凉拌黄花菜
佐（苦味）	烧茄子 / 凉拌茄泥	蒜蓉费菜（救心菜）
使（酸味）	酸梅汤	醋泡藠头

榨菜肉丝汆面取”清爽”二字：肉丝挂浆滑炒，一半盛出当浇头，一半加两碗开水成汤，浇在煮熟的面（别过凉水）上——没有打卤面那么黏，没有炸酱面那么腻。
宫保鸡丁的”宫保汁”是灵魂：香醋打底，加生抽、盐、白糖、水淀粉，调出酸甜”荔枝口”；花生米最后放，放早就被汁泡软了。
海鲜粥用砂锅：虾头姜丝煸出红油，冲入开水、捞出虾壳再下米，中小火20分钟；先下蟹块、两分钟后下虾，冬菜是点睛（咸得不用再放盐）；夏天吃新鲜的海蟹和虾，别放干贝瑶柱。
鲜黄花菜必须焯透煮透（至少1分钟）——鲜萱草花含生物碱，没熟透会吐泻；吃干金针菜泡发则没这个问题。
费菜（救心菜、景天三七）防血管硬化、改善冠脉循环，常没来由心慌心悸的人适合常吃。
藠头就是薤白（中国本土小蒜），温补心阳、强心活血，醋泡后又添酸敛——《金匮要略》瓜蒌薤白白酒汤里的”白酒”就是醋。
酸梅汤自己熬：乌梅150克、山楂100克、陈皮50克、甘草10克、冰糖30克，先泡两三小时，加5升水大火烧开转小火熬1小时，出锅撒桂花；放阴凉处别冰镇，痛风的人少喝。

十九、长夏的口味公式：“甘、甘、辛、苦”

长夏应脾。长夏的气候特点是”又湿又热”——小暑大暑，上蒸下煮，人没胃口、身上酸懒、头重如裹，这些都是湿困脾胃的信号。落到口味上：甘淡补脾为君，甘味血肉为臣，辛香化湿为佐，苦味（豆类）燥湿为使。

角色	对应到餐桌	长夏怎么选
君	主食	甘淡的补脾胃谷物：小米、糜子（稷）、玉米——小米粥、糜子粥最能保护胃黏膜、滋养精气神；玉米平和补脾胃、兼利尿。大米偏酸，湿气重的南方推荐”捞米饭”（滤掉米汤再蒸）
臣	主菜，顺着君加强	甘味的”血肉有情之品”：牛肉（平补脾胃，不燥不寒）、带鱼（海鱼里唯一补脾胃的）、鲫鱼、鳝鱼、泥鳅——河鲜湖鲜偏补脾胃、淡渗利湿，正好接替夏天补心的海鲜
佐	“提反对意见”的菜	辛香化湿：姜（长夏正是仔姜上市时）、胡椒、花椒、辣椒、荆芥、芥末、咖喱——甘淡补脾怕滋腻碍胃，辛香唤醒脾胃、把湿气化掉；湿热太重时干脆”泻脾”，把麻辣鲜香放到比肉还多
使	收尾的苦味	豆类和豆制品：豆腐、毛豆、香干、锅塌豆腐——豆子微苦入肾。甘甜的主食吃多了伤肾，提前吃点苦预防，还是”治未病”的老思路

长夏特有的几个讲究：

湿从哪来，怎么化：长夏的湿既有外面的暑湿，也有自己吃出来的内湿（瓜果、冷饮、油腻）。化湿两条路——芳香化湿（姜、砂仁、豆蔻、藿香、佩兰这些带香气的，唤醒脾胃）和淡渗利湿（薏苡仁、茯苓、玉米须，利尿把湿排出去），详见《药食同源》。
夏天肚子凉，长夏也一样：暑天阳气在体表，胃肠反而阴寒，所以膳单里到处是姜、胡椒、猪油这些热性佐料——爽口和温胃要同时照顾。
湿气重的地区学四川人：吃捞米饭、吃发酵食品，舌苔就干净；整天吃死面、白米饭，舌苔就厚。家里湿气大的地方可以放点儿木炭吸湿。
芳香化湿不是人人能吃：舌苔薄、地图舌、萎缩性胃炎、胃溃疡、阴虚火旺的人，辛香麻辣的食材药材都要慎用——它们耗阴血（详见《药食同源》）。

二十、小暑：入伏养脾，小米当家

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	小米饭	三虾面
臣（主菜）	水煮牛肉、清炒丝瓜	清蒸鲈鱼、芙蓉鸡片
佐（辛香）	荆芥拌洋葱	虎皮尖椒
使（苦味）	锅塌豆腐	香糟毛豆

小米干饭：小米淘净就行不用泡，电饭锅里水没过一指节，15分钟出锅，浇菜汤吃最香。以前用铁锅蒸还有锅巴——锅巴消食化积，电饭锅普及后这项”福利”没了。
水煮牛肉是自贡盐帮菜：牛里脊横着纹理切片，小苏打抓匀更嫩滑；灵魂是牛油炝锅+郫县豆瓣炒出红油。天气潮湿闷热就把麻辣佐料放得比肉多——一筷子下去几片肉，正好从补脾变泻脾。
丝瓜甘淡偏寒，清炒要用猪油、蒜蓉或花椒粒炝锅平衡；别配鸡蛋，两寒相合。
三虾面是苏沪名吃：虾仁、虾膏、虾籽分别烹制做浇头，灵魂是猪油。
清蒸鲈鱼记住：开锅7分钟，盘子先蒸热，姜片把鱼垫起来让蒸汽流通；做鱼没有猪油不香。
芙蓉鸡片（鸡胸+蛋清）配茭白——茭白是菰被真菌感染膨大的茎，爽脆甜美，长夏吃有祛湿生津之效，是一道从补心向补脾过渡的菜。
糟卤是南方特有的宝贝：陈年酒糟提取的糟汁加辛香调料熬成，夏天没胃口时糟什么都好吃。毛豆剪两头、务必汆熟（生豆吃了上吐下泻），泡进糟卤冷藏两小时。

二十一、大暑：上蒸下煮，化湿最紧

民间说”六月六，西葫芦熬羊肉”——阴历六月初六前后正是大暑，也是做六神曲的日子。

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	小米发糕	捞米饭（可加小米、薏苡仁）
臣（主菜）	红烧带鱼、清炒西葫芦	干烧鱼、冬瓜包肉
佐（辛香）	仔姜丝炒肉	辣椒炒肉
使（苦味）	小葱拌豆腐	清炒莴笋

小米发糕：小米面黏性不够，500克小米面掺100~120克面粉，加酵母发好，大火蒸20分钟；想点缀放枣、葡萄干、赤小豆都行。别加鸡蛋牛奶——那是西式糕点思路，坏了小米本香。
带鱼是海鱼里唯一补脾胃的。红烧是针对冻品的做法（去寒气、入滋味）：先湿炸（裹湿淀粉或蛋清），猪油炝锅，烹料酒马上盖盖，再加水烧到收汁，出锅烹点醋。能吃到新鲜带鱼就清蒸，别暴殄天物。
捞米饭：米煮5~~10分钟滤掉米汤，再上笼蒸熟，米汤当汤喝——四川人湿气不重，跟这个吃法大有关系。暑天可以掺小米做”二米饭”，或加薏苡仁（比大米先煮20~~30分钟）。
干烧鱼专治河鲜土腥：宽油把鱼炸透，另起锅煸五花肉丁出油（做河鱼想香必须放猪肉），加八角（河鱼必放八角，羊肉反而不许放）、豆瓣酱炒红油，汤汁全收进鱼里，烹醋出锅。
冬瓜包肉：冬瓜补脾胃、利尿，把冬瓜皮片成薄片盐杀变软，卷上羊肉馅蒸10分钟——南方伏天有喝羊汤吃羊肉的习俗，正好应景。
莴笋取那点微苦，清热解毒，平衡一桌子鱼肉的热气；切片焯水十几秒过凉，猪油蒜末快炒。

二十二、立秋：长夏未过，继续化湿

立秋虽有凉意，但数伏天要持续到八月下旬，膳单仍按长夏思路配。

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	贴饼子熬小鱼（君臣合一）	鳝丝面
臣（主菜）	（小杂鱼）	咖喱牛肉、凉拌西瓜翠衣
佐（辛香）	芥末墩儿	炒藕带
使（苦味）	炸豆腐泡	炒香干

贴饼子熬小鱼：玉米面掺白面、豆面（豆面烙熟最香），饼子贴在大铁锅内壁一圈；小杂鱼炸到骨酥再下锅熬——连刺嚼，补钙。小鱼渗湿利尿，玉米面补脾胃，君臣正好合一。
芥末墩儿是北京名菜：大白菜只用脖子和腰，焯十几秒（别过凉水），趁热铺上芥末糊（黄芥末面+糖+米醋调开），卷起切段，闷一到三天。数伏天唤醒脾胃、振奋胰腺，贴秋膘吃肉腻了也靠它化。
黄鳝阳历六月到八月最肥，无鳞、只有一根骨，特别爽口；补虚损、祛风湿，南方潮湿环境里的人适合吃。鳝丝配青椒丝、茭白丝做浇头，就是苏州的鳝丝面。
咖喱牛肉用牛腩（有筋有肉有肥），小火炖两小时起步，别用高压锅；黄油炝洋葱再下咖喱。咖喱就是中国的十三香（魂在姜黄），伏天吃它开胃化湿——想想泰国、印度天天这么热，人家吃咖喱是有道理的。
西瓜翠衣：吃完西瓜别扔皮，去绿硬皮、刮净红瓤，留白瓤切条，盐杀攥水后加香油、醋一拌，非常爽口利尿。
藕带是莲的幼嫩根状茎，甘甜滋阴、养胃止血，还能解酒毒、食毒——现在比肉贵，碰到别错过。

二十三、处暑：粗粮细做，苦夏收尾

位置	北方膳	南方膳
君（主食）	摊黄儿	二米饭
臣（主菜）	小罐煨牛肉、香酥鲫鱼	剁椒鱼头、桂花糯米藕
佐（辛香）	老虎菜	干煸豆角
使（苦味）	豆角茄子煲	炒芥蓝

摊黄儿是大同的粗粮细做：玉米面为主（400克玉米面配200克白面），开水烫面后加酵母发酵一两小时，鏊子刷油只烙一面——一边焦脆一边软糯，带点儿焦苦，卷咸菜、猪头肉都香。
小罐煨牛肉选窝骨筋（牛膝盖周围筋头巴脑的部位，最滋养）：焯水后先过油炸一道（缩短酥烂时间），加黄豆酱、调料包（八角花椒桂皮香叶）和一两颗鲜山楂（反佐又助烂），陶罐小火煨两小时起步，入口即化。
香酥鲫鱼：三四两的小鲫鱼收拾干净一定晾干（不然崩油），炸透再复炸一遍，猪油葱姜炝锅烧到汤汁全进鱼里——刺都能嚼烂，连骨补钙。
剁椒鱼头：鱼头甘淡，补脾胃、利尿，加了剁椒正好反佐它的寒性；剁椒先用猪油、花椒八角熟制一下再抹，水开蒸10~15分钟，出锅热油浇花椒。
桂花糯米藕：立秋藕熟。糯米泡一小时塞进藕孔（别塞满，会膨胀），竹签固定后煮半小时，切片码在垫了猪油的盘里，撒冰糖、桂花再蒸半小时——藕的甜香、糯米香、桂花香、猪油香全齐了。
豆角务必做熟透——生豆角能让人中毒，先煸到表皮起泡再回锅。茄子用盐水泡过再炒，变黑慢、吸油匀。

二十四、使用本篇的规矩

膳单是思路演示，不是任务清单。 学的是搭配逻辑——冬天”君（豆类主食）—臣（苦味+猪肉）—佐（甘味反佐）—使（咸味护心）“，春天”君（面食）—臣（辛香）—佐（酸收）—使（甘缓）“，夏天”君（咸口主食）—臣（咸鲜海鲜禽肉）—佐（苦味泻心火）—使（酸收敛汗）“，长夏”君（甘淡谷物）—臣（甘味血肉）—佐（辛香化湿）—使（苦味豆类）“，食材按当地当季灵活替换。
先辨体质再动筷子：先读《体质调理》。同一道温补菜，虚寒的人是补，肝火旺、阴虚内热、湿热重的人是”火上浇油”——他们冬天要”清补”，不是温补这套。
补的前提是消化得了：骨髓、甲鱼、海参这些滋腻之品，脾胃弱、舌苔厚腻的人先调脾胃（见《胃痛》《泄泻》），否则越补越滞。
进补不等于吃贵：红烧肉、大白菜、萝卜、豆制品就是冬天最好的补；滋补类食材（雪蛤、花胶、海参、甲鱼、鹿茸等）适度即可——“补”永远排在”好好吃饭、好好睡觉”后面。
特殊人群留心：孕妇、哺乳期妈妈（小心炒麦芽回奶，见《药食同源》）、儿童、慢性病患者，用药膳和滋补品（包括药酒醪糟）前先咨询医师。
食疗治不了病：膳单是日常保养。症状持续存在时，按各疾病篇的”就医红线”及时就医。

出处：本篇膳单与饮食观点整理自徐文兵《美食课五：冬季养肾》（江西科学技术出版社·紫图图书，2025年3月）第11至20章（立冬、小雪、大雪、冬至、小寒南北膳）、《美食课一：春季养肝》（江西科学技术出版社·紫图，2025年5月）第1至16章（大寒至清明南北膳）、《美食课二：夏季养心》（广东科技出版社·紫图，2024年5月）第12至19章（立夏、小满、芒种、夏至南北膳）、《美食课3：长夏养脾》（紫图）第6至13章（小暑、大暑、立秋、处暑南北膳）及各书相关理论章节；君臣佐使、四气五味的理论框架与《四季养生》《药食同源》互相呼应。白露至霜降的秋季膳单待《美食课》续作补充。